LO QUE HAY DETRÁS DE LOS CEREALES: LOS HIDRATOS DE CARBONO, LOS RECOMENDABLES

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o carbohidratos tienen como principal función aportar energía al organismo. Se pueden dividir atendiendo en su rapidez de absorción en simples y complejos.

Los podríamos considerar como la gasolina del mismo y en el caso de los complejos (de absorción lenta), son la base de la pirámide "de los horrores" de la alimentación con caracter genérico, que nos marca el Departamento de Agricultura (y no de salud) de EEUU y que tan buena aceptación ha tenido en todo el mundo. Quizás lo más terrible es que no sólo ha calado en el ciudadano de a pie, sino en el ambiente universitario. Si lo dicen los americanos....

La principal justificación es que necesitamos gasolina para nuestro día a día, y sin ella podríamos caer en un estado de fatiga o agotamiento generalizado, es por esto que se recomienda un aporte de glúcidos en la dieta de entre un 55-60% de la energía total consumida donde predominan, en la pirámide de la alimentación, los cereales o cereales integrales, sin embargo, ¿es esto así?:

1.-Nuestra propia historia de la humanidad ya nos hace sospechar algo: empezamos la ingesta de cereales a partir del Neolítico con la aparición de la agricultura (hace aproximadamente -depende de la zona- unos 10.000 u 8.000 años), pero es que la humanidad tiene aproximadamente 2.5 millones de años!!, donde los cereales brillaban por su ausencia. Si el 99 % de nuestro tiempo no los hemos consumido, pensar que deberían de ser la base de nuestra alimentación es como pretender que los kinder lo deberían de ser para los perros. Está claro, que el marketing ha funcionado:

2.-El organismo sólo cuenta con unos 500 gr de depósitos de hidratos de carbono en todo el cuerpo (350 gramos en músculos y 120-150 gramos en el hígado) y 5 gramos de glucosa en sangre (una cucharada más o menos). El resto de hidratos de carbono que ingerimos son transformados en grasa (si no hay músculos activos), sin excesivo gasto calórico (son más fáciles de metabolizar que las proteínas y especialmente que las grasas). Por tanto, para personas que hacen poca o excasa actividad física, su ingesta tan elevada no está justificada. Además, los alimentos de alta densidad de hidratos de carbono, tienen un efecto sobre el sistema endocrino tipo bucle (adictivo).

3.-Existen multitud de fuentes de alimentos ricos en carbohidratos: tubérculos y raíces, verduras y frutas, legumbres, ... De hecho es el macronutriente más predominante en la naturaleza, donde todos ellos son de mayor densidad nutricional (más ricos en sales minerales y vitaminas) que los cereales como después veremos.

4.-Mas allá de los estudios epidemiológicos (que no demuestran causalidad) donde la industria alimentaria suele estar detrás de ellos de manera claramente interesada, el consumo en exceso de cereales ricos en antinutrientes y gluten (casi todos menos el arroz y el maiz fundamentalmente)  está  relacionado con las siguientes enfermedades, entre otras muchas e independientemente del grado de intolerancia (aclaro que los cereales no son los únicos que actúan en este tipo de enfermedades, sino que podrían tener un rol protagónico):

• Síndrome del intestino irritable.
  
• Inflamación de los intestinos y diabetes
• Fibromialgia.
  
• Depresión.
  
• Alergias.
  
• Permealnilidad intestinal que a su vez se relaciona con: Enfermedades autoinmunes, como la enfermedad celíaca, la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la espondilitis anquilosante, la enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn), el lupus eritematoso sistémico y la colangitis esclerosante primaria, Cánceres, como el glioma (cáncer de cerebro o de médula espinal), el cáncer de mama, el adenocarcinoma de pulmón, el cáncer de ovario, el cáncer de páncreas, el cáncer de próstata, el carcinoma hepatocelular (cáncer de hígado) con infección por el virus de la hepatitis C, la leucemia no linfocítica aguda, la anemia de Fanconi, el Linfoma difuso de células B grandes y la leucemia mieloide aguda. Enfermedades del sistema nervioso, como la esclerosis múltiple, la esquizofrenia, la polirradiculoneuropatía desmielinizante inflamatoria crónica y la neuromielitis óptica. Enfermedades inflamatorias. Infecciones, alergias y asma.
  

5.- Una clasificación más actualizada de los tipos de hidratos de carbono, más allá del índice o carga glucémica, se basa en la densidad de hidratos de carbono de los alimentos, es decir, la cantidad de moléculas de hidratos de carbono por cada 100 gr de alimento. De manera natural no existen carbohidratos con densidades mayores al 25%, mientras que los alimentos modernos como pastas, harinas o azúcares, alcanzan densidades del 60-80%. Estos últimos son los que mayor impacto sobre el sistema endocrino generan.

6. No sólo los celiacos son intolerantes al gluten:  este estudio del British Medical Journal refleja el riesgo de personas sensibles al gluten no diagnosticadas, ilustrándolo de la siguiente manera:

7.-Los cereales integrales, ¿son realmente más sanos?:

8. Los cereales son ricos en ácidos grasos omega 6.

Cualquier dieta digna de llamarse saludable, debe de procurar un equilibrio entre la ingesta de omega 6 y omega 3. La ideal es 1:1, es la proporción de las civilizaciones del paleolítico (nuestros ancestros), de las sociedades recolectoras/cazadoras actuales (libres de la mayoría de las enfermedades occidentalizadas) y de la población más longeva occidental: los de la Isla de Okinawa. El problema es que el omega 3 solo es biodisponible en sus tipos: DHA y EPA, que se encuentran fundamentalmente en el pescado, concretamente en el pescado azul. 

EL Omega-6 de los cereales y aceites vegetales principalmente, compite con el omega-3 en el organismo humano.

Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (omega-6:omega-3) e incluso hasta de 30:1, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud.

Disminuyendo esta relación al menos a 5:1 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%, 3 o 2:1 artritis reumatoide y cáncer colorrectal.

Recientes estudios publicados en Psychosomatic Medicine (equipo dirigido por la Dra. Janice K. Kiecolt-Glaser, de la Universidad Estatal de Ohio), hallaron que cuanto más alto era el nivel de ácidos grasos omega 6 en la sangre de los participantes en el estudio, más probabilidades tenían de sufrir síntomas de depresión y de tener altos niveles de sustancias inflamatorias.

El omega 3 de los cereales o aceites vegetales no es biodisponible y por tanto, aunque se encuentre en su composición no es para tenerlo en cuenta.

• 9. Los fitatos (antinutrientes de los cereales) dificultan la absorción de muchas sales minerales y vitaminas, entre
  

 LOS HIDRATOS MÁS RECOMENDABLES: Como ya hemos visto, las dietas ricas en hidratos de carbono para personas no activas no estaría para nada justificada por su clara relación con la obesidad, independientemente del origen del alimento, ni los cereales en general como ya hemos visto, especialmente si es a modo de harina y/o de trigo (el trigo moderno es más rico aún en antinutrientes y glúten por ser modificado genéticamente para ello).  Para su elección, me inclinaré por los siguientes criterios:

• Los alimentos más densos nutricionalmente.
• Aquellos que han sido más protagonistas dentro de nuesta historia y evolución humana.
  
• Su composición en la actualidad. 
• Necesidades energéticas en función del tipo de actividad física (deportistas o sedentarios).  

Para la población en general y atendiendo a los criterios ya comentados de mayor a menor:

• Verduras
  
• Frutas (a excepción de los higos y las frutas tropicales). Para eliminar los hervicidas y pesticizas de frutas y verduras, te recomiendo:
  

  1 taza de agua, ¼ de taza de vinagre blanco o de manzana (1/4 parte de vinagre), 2 cucharadas de bicarbonato de sodio puro y el jugo de 1 limón. (Deja remojar mínimo 20 minuto). Esta fórmula la puedes reutizar por varios días si la guardas en la nevera. 

• Pseudocereales como la quinoa, amaranto, ... (no de manera frecuente).
  
• Legumbres (si no producen intorencias). Para eliminar los antinutrientes y pectinas de las legumbres, te sugiero que las dejes en remojo durante un mínimo de 24 h.
  

Para l@s deportistas y de manera no frecuente para la población más sedentaria:

Por último, si no puedes pasar sin pan, recuerda que siempre puedes recurrir al pan machote.

Salud Guerrer@s!